Блог Евгении Шестель о ЗОЖ
Почувствуй себя на все 100%!
shestel.ru
Выберите рубрику блога

Дыхательная гимнастика для снятия стресса

Добрый день, друзья!

Продолжаю тему того, как справиться со стрессом самостоятельно и без всяких там успокоительных таблеток. Мы с вами уже знаем, что это можно сделать с помощью успокоительных чаёв. На очереди дыхательная гимнастика для снятия стресса.

Гимнастика позволяет не только успокоиться, но и обогатить внутренние органы кислородом, улучшить общее состояние организма.

Виды дыхательных гимнастик

Существует достаточно большое количество видов и техник дыхания позволяющих справиться со стрессом и в придачу с многими другими проблемами. Рассмотрим основные.

Дыхание животом

Естественным для человека является дыхание животом, то есть при помощи диафрагмы. Оно способствует более полному наполнению легочных альвеол воздухом, а значит поступлению большего количества кислорода.

Обратим внимание на положительные результаты данного процесса:

  1. Кровь насыщается кислородом
  2. Улучшается работа сердечно-сосудистой и кровеносной системы
  3. Профилактируются бронхолегочные заболевания вследствие естественного массажа внутренних органов
  4. Очищаются легкие (особенно полезно для курильщиков)
  5. Помогает справиться с отдышкой
  6. Нормализуется работа ЖКТ
  7. Улучшается работа почек, поджелудочной железы и желчного пузыря
  8. Нормализуется вес

Противопоказания:

Поскольку происходит повышение внутригрудного и внутрилегочного давления, то лицам страдающим гипертонией необходимо воздержаться от данной методики.

Правила выполнения:

Для получения максимума пользы выполнять данное упражнение необходимо утром и вечером. В течение получаса вас никто не должен отвлекать. Минимальный курс – 6 занятий. Положение тела: сидя или лежа.

  • Максимально расслабляемся
  • Для контроля над дыханием, располагаем руки так, чтобы правая находилась в области живота, а левая на груди.
  • Грудь остается неподвижной, а живот приподнимается при вдохе и опускается с выдохом. Глубина вдоха в 3 раза короче выдоха. В течение минуты должно быть выполнено примерно 15 вдохов. Дышим медленно, через нос, не менее 15 мин.

При выполнении упражнения может возникнуть головокружение по причине резкого насыщения кислородом организма. Через некоторое время все нормализуется и организм привыкнет.

Дыхание свечи

 

Снять напряженность, чувство тревоги и уменьшить болевой синдром поможет дыхание свечи. Из-за своих свойств данный способ дыхания часто используется в процессе родов.

Техника выполнения:

  • Принимаем удобную позу.
  • Для облегчения процесса можно использовать горящую свечу. Необходимо 20 минут дуть на пламя так, что бы оно находилось под углом 90 градусов.
  • Релаксационная музыка значительно улучшит эффект.
  • Дыхание частое и поверхностное. Вдох быстрый через нос, а ртом делается сильный и плавный выдох (задувание свечи).

Может возникнуть легкое головокружение из-за переизбытка кислорода, однако в крови увеличивается количество эндорфинов, которые и уменьшают болевой синдром.

Беременным необходимо заранее освоить этот метод.

Пранаяма

 

Это техника управления жизненной энергией посредством дыхательных упражнений.

За счет изменения соотношения концентраций кислорода и оксида углерода (углекислого газа) происходит положительное физиологическое воздействие на организм, а специфика дыхания оказывает действие на психосоматическую систему.

Польза пранаямы:

  1. Положительное воздействие на мозг
  2. Массаж внутренних органов
  3. Укрепление нервной системы (симпатической и парасимпатической)
  4. Расширение адаптивных функций организма
  5. Возникает устойчивость к различным переживаниям
  6. Укрепляет сознание
  7. Вводит в состояние спокойствия, легкости и радости
  8. Борется с волнением

Для выполнения пранаямы необходимо принять позу лотоса, а голову, шею и грудь  держать прямо по одной линии.

  • Правую ноздрю плотно закрыть большим пальцем правой руки
  • Медленно и бесшумно вдыхаем открытой ноздрей в течение 4х секунд
  • Задерживаем дыхание около 16 секунд, закрыв свободными пальцами левую ноздрю
  • Мышцы лица необходимо максимально расслабить, глаза лучше прикрыть
  • Выдох делаем через левую ноздрю бесшумно и медленно, в течение 8 секунд
  • Данный цикл необходимо повторять 4 раза подряд — утром, днем и перед сном

Йоги постепенно время доводят до 12-48-24 секунд с последующим постепенным увеличением количества циклов до 80.

Сурья бхедана (вдох правой ноздрей) активизирует организм. При обратном дыхании (вдох левой ноздрей или чандра бхедана) происходит расслабление и успокоение.

Пранояму нежелательно выполнять на переполненный желудок.

Огненное дыхание

 

Обладает массой положительных качеств:

  1. Очищение организма от токсинов
  2. Повышение жизненной силы
  3. Увеличение объема легких
  4. Повышение стрессоустойчивости
  5. Укрепление нервной системы
  6. Восстановление баланса нервной системы
  7. Улучшение физической выносливости
  8. Снижение зависимости от психотропных веществ (курение, наркотики)
  9. Улучшаение мозговой деятельности
  10. Укрепление иммунной системы

Правила выполнения:

  • Быстро и ритмично без пауз вдыхаем и выдыхаем через нос. Выполняют до 3 циклов в секунду)
  • Выдох производиться за счет втягивания солнечного сплетения и пупоного центра к позвоночнику. При напряжении диафрагмы данное движение происходит автоматически.
  • На вдохе необходимо растянуть диафрагму, для этого максимально расслабляют верхние брюшные мышцы
  • Во время проведения упражнения грудная клетка должна находиться в расслабленном состоянии и слегка приподнятой
  • При правильном выполнении дыхания не возникает никаких покалываний и скованности. Возможно только легкое головокружение, особенно у начинающих практиков.
  • Продолжительность данной процедуры не должна превышать 3х минут
  • Для эффективности данной техники следует выпивать достаточное количество воды в течение суток

Ограничения:

Данная методика противопоказана во время менструаций и при беременности.

Толчковое дыхание

При больших нагрузках, стрессах, ссорах и болезненных состояниях рекомендуют выполнять толчковое дыхание.

Оно обладает такими положительными свойствами как:

  • снятие тревожности
  • борьба со стрессами
  • расслабление лицевых мышц
  • вокруг глаз подтягивание кожи
  • уменьшение морщинок в уголках рта

Техника выполнения:

  1. Необходимо широко раскрыть рот
  2. Максимально высунуть язык
  3. Трижды сказать «ХааХха»
  4. Звук должен быть сильным и исходить из глубины горла
  5. Вместе со звуком необходимо выталкивать злобу, ненависть, депрессии и разочарования.

Таким образом, за 5 минут вы улучшите свое эмоциональное состояние и внешний вид.

Природное дыхание для релаксации

Зачастую, чтобы расслабиться быстро и без лекарств достаточно просто начать правильно дышать. Природное дыхание позволяет нормализовать баланс углекислого газа с кислородом, успокоить нервную систему, расширить сосуды, избавиться от головной боли.

Оно наблюдается во время сна и плача, характеризуется главным образом тем, что вдох значительно короче выдоха. Дыхание осуществляется ртом, а не носом. Перед выдохом необходимо задерживать воздух на 15 сек.

Занятия в течение 15-20 минут позволяют значительно улучшить состояние, расслабиться, снять спазмы и побороть боль.

Всех с наступающим Новым годом! Как ваша подготовка к празднику? Сегодня озознала, что пора бы уже начать суетиться, ведь праздник на носу.

Мы недавно вернулись с корпоратива, который был в караоке-баре, так что я слегка оглохла)

На этом всё.

Практикуйте дыхательные гимнастики и будьте на расслабоне.

Если статья оказалась полезной — порекомендуйте друзьям в соц сетях  (кнопки ниже).

Подписывайтесь на обновления блога (формы внизу и справа вверху).

Комментируйте и принимайте участие в конкурсе.

До новых встреч!

Ваша Евгения Шестель

Понравилась статья? Поделись с друзьями
Дорогой читатель! Подпишись на рассылку самого интересного

Похожие статьи

Упражнения для глаз при работе на компьютере

Комментариев | 4
Читать далее

А вы принимаете контрастный душ?

Комментариев | 18
Читать далее

Причины бессонницы и как с ней бороться

Комментариев | 32
Читать далее

В чём причины плохой памяти и помогают ли народные средства повысить работу мозга?

Комментариев | 6
Читать далее
Комментариев 13
  • Наташа

    Я, честно говоря не осилила прочитать все техники дыхания. Надо будет еще раз вернуться к посту, чтобы вдумчиво их пересмотреть.

    Вопрос появился про технику «дыхание свечи».

    Дуть так, чтобы пламя свечи было под углом 90 градусов и задувать свечу — это все-таки разные выдохи.

    Чтобы задуть свечу выдох должен быть резким. А вот, чтобы наклонить пламя, надо дуть сильно и в то же время плавно. Как-то так получается.

    Интересная техника, думаю, отлично разовьет умение дышать. Наверное, будет полезна для певцов.

    :lol: ы! классные тыквы :shock:

    Ответить 20.12.2015 | 12:59
  • Ольга

    Мне понравился вид «Пранаяма», наверняка эта техника родом из Таиланда? У Буддистов ведь очень много разных техник, и медитаций. А благодаря правильному и ровному дыханию я научилась плавать и держаться на воде.

    Ответить 21.12.2015 | 08:08
  • IvYur

    Из всех дыхательных гимнастик при стрессе — как не печально признаться, я знаю только одну. Это набрать побольше воздуха, задержать дыхание, и посчитать медленно до десяти. На этом мои знания заканчиваются. Но теперь есть, что изучить благодаря статье и кое что применить на практике.

    Ответить 22.12.2015 | 13:19
  • Ирина Лирнецкая

    Правильное дыхание это залог здоровья. Ведь при правильном дыхании лучше происходит насыщение крови кислородом. А освоив некоторые методики дыхания, можно уменьшить болевой синдром, можно снять напряжение,улучшить сон и пищеварение. Очень познавательно. Спасибо за дыхательные гимнастики.

    Ответить 22.12.2015 | 13:59
  • Татьяна

    Не знала, то существует столько дыхательных гимнастик. Но для себя надо выбрать одну или необходимо чередовать?

    Ответить 26.12.2015 | 22:07
  • Елена Богданова

    В разные этапы жизни применяла и применяю почти все техники, но так и не выбрала для себя ни одной...не знаю почему... наверное я эффект сразу не вижу, а может не долго практиковала)))

    Буду еще раз возвращаться и пробывать!

    Ответить 07.01.2016 | 00:21
  • Игорь

    Ничего себе сколько видов дыханий. :mad:

    Я всего два знаю, это Дыхание животом и толчковое дыхание.

    Правда названия не знал :idea:

    Ответить 08.01.2016 | 23:28
    • Ирина

      А я раньше ещё дыхательную гимнастику Стрельниковой пробовала, но она скорее лечебная. Здорово, что в статье столько полезных техник описано. Гораздо полезнее при стрессе дыхательную гимнастику сделать, чем успокоительное пить)

      Ответить 12.01.2016 | 20:49

Оставить комментарий

 :|  :shock:  :oops:  :mad:  :lol:  :idea:  :grin:  :evil:  :cry:  :cool:

Топ комментаторов
1
Анастасия
1
Руслан
1
Светлана
1
Татьяна
На правах рекламы